如果你時常滑手機，可能需要幫自己做一做數位排毒。（圖片來源：stock.adobe.com）
不能上網時你會焦慮嗎？會怕錯過重要訊息嗎？如果不會，這篇可以跳過。但如果你早上醒來第一件事，是找手機滑手機，晚上睡前最後做的一件事，也是滑手機，你可能需要幫自己做一做數位排毒。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師在新書《淨心安好：108個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》中提到，透過有意識減少使用數位產品，可以改善身心健康。
有時人不好睡，不是床不好或床伴打呼太吵，而是頭腦太累，亂七八糟的訊息接觸太多，造成數位過勞。有時記憶力下降、專注力薄弱，並非老了不中用，也可能是數位過勞惹的禍。所幸，預防數位過勞，我們不用把手機丟進海裡，真正該戒掉的是網路成癮，而不是網路。洛桑加參提出五項幫我們回歸平衡的數位排毒提案，從關掉提醒、專心吃飯，到重新拿回時間主控權，讓人不再被手機牽著走。
第一，適時善用靜音鍵，學會關閉提醒
大腦約有八成訊息，由眼睛攝入。當人覺得累的時候，自然會閉上眼睛，輕揉眉心。然而對於聲音所造成的疲勞，卻鮮少察覺。我們耳朵所接收到的聲音，如果不悅耳、不清晰，甚至出現數位延遲，像是開視訊會議的時候，或是莫名其妙的環境雜音很多，人腦為了判讀，會多花一份關注力去解析。將寶貴的注意力浪費在過濾雜音噪音上，尤其容易令人疲倦。
如果你同事跟你同一棟樓，就別線上會議了吧！跟真人面對面，直接解決聲音延遲或聲音重疊所造成的疲勞。平日裡，經常整理自己的行動裝置，把一些不需要立即回覆的群組和商家帳號，關閉提醒，儘可能減少沒必要的警示音干擾。放假時，投入大自然懷抱，聽海聽瀑布，排毒淨化一次搞定。
第二，吃飯就吃飯，看片就專注看影片
有人說，當你開始一心多用，代表你要變強了！如果真的有變強，恭喜你，但如果不是變強而是便祕，那吃飯時就要多注意。洛桑加參觀察，很多人喜歡一邊追劇一邊扒飯、把短影音當配菜。這時不妨問一句，上一餐吃了什麼，你還記得嗎？
還記得就沒問題。倘若印象全無，即為訊息量過載的徵兆。在腦過勞之前，請先讓自己靜靜，禁語禁網路，專心進食、專心咀嚼。至於那些遠在天邊的老闆老公和老鄉，暫時不理他們，他們也不會不見。吃飯皇帝大，等吃完飯再聯絡感情就好。
第三，拿回時間，把自己的規律定下來
群組裡要回應的訊息，可以分成三種層級。第一級，不回不會死，第二級，不回不會死，第三級，不回真的不會死。有急事，可以打電話嘛！真的十萬火急，何不直接上門找人？
虛擬世界沒有時空限制，除了網速和算力的侷限外，可說是比實體世界還要彈性許多。自在且自主地在虛擬世界中遨遊，而不是被動被迫參與，我們都應該學會訂下自己的規則。訂規則的好處是，別人更知道該如何與你互動，你也不會讓交感神經「被迫營業」，老處於亢奮狀態，晚上肯定不好睡。假設你想早點上床，先跟大家說好，晚上十點後不接電話、不回訊息。這樣就很好。
第四，別讓手機成為你唯一的紓壓工具
荷蘭研究人員發現，白天不想做的事情做越多的人，夜晚手機也會滑得越起勁。都說「哥熬的不是夜，是自由！」怪只怪同事太偷懶、客戶太難搞，害我們總是太晚睡又睡太晚。偶爾這樣不會怎樣，怕只怕長期過度使用手機，每次觸發所分泌的多巴胺越來越少，使人不知不覺延長使用時間，以便再次體驗到之前的滿足感，出現類似上癮的症狀。
一份研究紓壓的報告，將玩手機歸納到低樂趣、低成就的第四象限之中。副作用幾乎都要大過紓壓效果。相對的，第一象限中那些高樂趣、高成就的活動，比方說旅行、運動、散步、冥想、利他，都很值得放回生活裡。靠運動獲得長效型的多巴胺，順帶還能變瘦、變得更健美，這種「副作用」大概沒有人會拒絕。
第五，過馬路注意左右路況，別看手機
不知從何時開始，馬路邊上多了一個禁看手機的告示牌。有趣的是，有注意到的人，平常都很會看路，而真正需要注意的，大概都還在我行我素。吃飯不看飯、走路不看路，看手機好像嬰兒吸奶嘴一樣，硬把它拿走可能都要跟你發脾氣。
一週盯螢幕幾十個小時、一天盯螢幕十幾個小時，嚴重的眼疲勞，確實連流個眼淚都會感覺刺刺的，相當不舒服。先別想什麼更遠的路，休息就是為了好好休息！別遲疑，該休息就休息、該放下就放下。手機拿得起放得下，人人吃得好睡得飽，這是飆網世代最美的歲月靜好。
（本文節錄：時報出版，《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》一書）
