研究指出，维持规律运动、适当睡眠等，能降低罹患失智症风险。（图片来源：bephoto/stock.adobe.com）
近期台湾媒体报导前总统马英九可能失智等消息，加上曾担任三大医学中心院长的心脏外科权威林芳郁医师在退休后罹患失智症，令许多人不免担忧，自己是否也会失智？哪种人最容易罹患失智症？别慌张，其实外国研究已提醒大家，维持三大良好习惯，能降低罹患失智症的机率。
失智症的类型与症状
许多人在发现自己记忆力减退，就开始担心是否患上了失智症（Dementia）。其实，在一切未知情况下，大可不必自己吓自己。毕竟罹患失智症会出现诸多症状，不单包括最常见的记忆力减退，其他症状还包含认知功能退化、干扰行为、个性改变、幻觉、妄想等。症状较严重的患者除了影响自身，其亲友的家庭生活与工作圈也同样受到影响。
常见的失智症类型有阿兹海默型失智症（Alzheimer's disease）、巴金森氏症失智症（Parkinson disease dementia, PDD）、血管型失智症（Vascular dementia）、亨廷顿氏症（Huntington's disease）。
既然失智症有多种症状及类型，大家当然无法就单一的症状与检查来直接论断。确诊前，得先经过一段多面向、循序渐进的整合判断的医疗过程。
上述为西医说法。中医师黄千瑞表示，中医并没有“失智症”这项病名，但依照症状能归属于“痴呆”、“健忘”等范畴。《黄帝内经》中有提及“肾藏精、精生髓，脑为髓之海”，指肾脏跟脑有关联性，“若肾虚则髓少脑空，精亏则髓无所养”。
从中医观点来看，想要预防失智，应当采取“滋肾养阴、气血双补”的方法来改善“肾精亏虚”。若出现心脾两虚、痰浊阻窍、瘀血阻络等症状，须当心，因为这些状况可能会造成失智退化。
黄千瑞表示，中医初期的治疗目标是延缓脑部退化来维持认知功能；中期的治疗目标则是缓和异常情绪、减少精神症状；后期的治疗目标则是要减少严重并发症，包括吞咽功能、活动受限甚至是卧床。
为什么失智症患者越来越多？
根据台湾卫福部公告的流行病学调查，2024年，台湾65岁以上失智症人口数估计大约35万人；2031年的失智症人口数将超过47万人；2041年则将逼近68万人。官方数据显示，未来失智症人口数呈现逐年攀升趋势。
大家之所以感觉罹患失智症的人增加，一大主因是现代人的平均寿命延长，像台湾于2018年已进入高龄社会（65岁以上人口占比突破14%），并于2025年正式迈入超高龄社会（65岁以上人口占比突破20%）。
在人们延寿状况下，大脑退化及神经病变的机率也随之升高，若加上心血管慢性病的影响，失智症已成为高龄化社会的一大健康问题，阿兹海默症是最常见类型。
三大关键习惯与失智症密切相关
失智症的遗传机制依照发病年龄及基因型态，能够分成两大路径：
一、决定性遗传（早发型阿兹海默症），占所有病例的1%~5%。
二、风险性遗传（晚发型失智症），占所有病例的95%以上。
除了遗传基因等，国民健康署指出，国际失智症报告也已证实，戒烟、控制三高、避免心血管疾病能够降低失智症风险。
此外，忧郁及脑部损伤等，也是容易罹患失智症的因素之一。国立台湾大学心理系教授张玉玲表示，经过长期追踪，罹患忧郁症的人会比不曾罹患忧郁症的人，多了约3倍的风险罹患失智症。这是因为长期处在忧郁状态中，可能让脑部有比较低的脑本，增加了罹患失智的可能性。
由于越来越多研究揭示，大脑的老化速度跟日常生活习惯息息相关。因此，许多民众开始关心平时生活中应该做些什么，以有效降低罹患失智症的风险。
根据一项发表于《PLoS One》的大型统合分析表示，日常生活中有三件事跟失智风险密切有关，包括：规律运动、不要久坐、适当的睡眠。
一、规律运动
每周能进行大约150分钟中等至高强度运动的人，与几乎不运动的人相比，罹患失智症的风险降低25%。
根据日媒《文艺春秋》报导，美国国家老化研究所（National Institute on Aging）在2006年针对65岁以上的年长者进行流行病学调查后表示，每周若能进行3次以上、每次15分钟以上的运动，得到阿兹海默症的风险就可以减少35%至40%，这也是为何医界长期将“每周3次、每次15分钟的运动”视作防止大脑老化的建议生活习惯。
专家认为，运动不只可以促进血液循环，也会增加“脑源性神经营养因子（BDNF）”分泌，对神经细胞修复与记忆功能有助益。
很多人以为上述所谓的运动，是指较为激烈的运动，其实并非如此。只要是能持续让心跳加快，均有帮助，例如：快走、骑脚踏车、游泳、跳舞等，
其实，光是走路，也能带来不错效果。
2025年11月，一项发表于顶尖期刊《自然医学》（Nature Medicine）的最新研究显示，哈佛大学医学院主导的研究团队针对没有出现失智症状、年龄介于50至90岁、大约300名的受试者，进行2至14年的追踪。
研究结果指出，每天走5000至7500步，能够将认知功能退化的时间延缓大约7年，每天只走3000至5000步的，也能够延缓大约3年。
除了身体，我们也需要不时的动动脑，让脑袋进行一场又一场的“运动”。
国外一项研究指出，“终身学习”能降低罹患阿兹海默症及认知功能退化的风险。所谓的“终身学习”是指从孩童时期至退休后，持续参与具有智力刺激的体验，例如：阅读、写作、学习外语、下西洋棋、解谜、参观博物馆等。
根据美联社（AP）报导，美国芝加哥罗许大学医学中心（Rush University Medical Center）主导一项研究，招募年龄介于53至100岁、没有罹患失智症、大约2000名的成年人，进行8年的追踪。
研究结果指出，长期保持高频率益智活动的人，相较终身学习程度最低的对照组，大脑出现显著的抗退化能力。在后续的解剖学中发现，在研究期间辞世的948名参与者中，即使部分参与者的大脑组织出现阿兹海默症的典型病理特征（例如异常蛋白质沉积），但若他们生前时常进行认知活动，其生前的记忆及思考能力仍良好，认知退化速度也明显较慢。
芝加哥罗许大学医学中心的神经心理学家札米特（Andrea Zammit）解释，这就是科学界所谓的“认知储备（cognitive reserve）”。因为持续的智力操练能够刺激大脑不同区域开发、强化神经连结。这如同在脑内建立发达的“替代道路”，让大脑更有韧性，能暂时绕过并代偿因为老化或疾病所造成的损伤。
二、不要久坐
研究发现，每天坐着超过8小时的人，罹患失智症的机率增加27%，这是因为长时间坐着不动，本身就在影响着大脑循环、代谢及血管健康。
许多人习惯早上起床后立刻滑手机、久坐椅子工作、下班返家追剧，一整天下来几乎都处于静态状态。
鉴于身体健康跟大脑健康息息相关，专家建议，除了脑力活动，也要维持运动习惯。就算没有规律运动，只是进行短时间散步，也比长时间坐着不动来得好。必须久坐工作者，应该每坐着1小时就起身活动3至5分钟，趁着工作空档起身走动或做伸展动作，能站着就别一直坐着，最好是早晨先活动身体后，再开始工作。
其实，起床后动一动，活络一下筋骨，以及晒个10至20分钟的太阳，都是不错的选择。清晨的阳光能激活下丘脑中枢、调整昼夜节律，亦能提升白天的专注力。
三、适当的睡眠时间
许多人以为睡眠时间越长越好，错！研究指出，睡眠时间超过8小时，罹患失智症风险增加28%，而少于7小时，风险则会增加18%。况且，关键不仅是“睡眠时间”，还包括“睡眠品质”。
在睡眠期间，大脑会启动类似“清洁系统”机制，清除代谢废物，包括跟阿兹海默症有关的β类淀粉蛋白。若睡眠中断、作息混乱或长期熬夜，大脑修复能力恐受到影响。
为了维持良好睡眠品质，专家建议，不要太晚进食或饮酒；睡觉前不要使用手机，避免蓝光抑制褪黑激素，干扰深层睡眠。睡前1至2小时，尽量不要使用电子产品。
虽然目前尚未发现任何妙方能预防失智或正常老化带来的认知退化，但阿兹海默症专家彼得森（Ronald Petersen）强调，健康生活方式的确有助于“减缓退化的速度”。
因此，我们应“终身学习”来建立所谓的认知储备，以利大脑在老化或疾病的影响下，依然保持较好的记忆力及思考能力，再加上长期的规律运动、维护身体健康及良好的生活习惯，有助于降低罹患失智症的风险。
